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來源 l 筆記俠(ID:Notesman)

整理者 l 樊登  

內容來源: 全世界25%的人都有拖延行為。無事不拖的人確實很少,但從不拖延的人也很罕見。本文摘編自《工作是最好的修行》華章管理IDhzbook_gl)首發,筆記俠經授權發佈。轉載請聯繫筆記俠授權


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筆記君說:

 

拖延這個話題和25%的人都有關係,這個比例聽起來有點高,但是現實確實是如此。

 
全世界25%的人都有拖延行為。無事不拖的人確實很少,但從不拖延的人也很罕見。
 
拖延症其實是一種自我調節失敗,嚴重時甚至會導致焦慮症等心理疾病。
 
很多人喜歡給自己貼上拖延症的標籤,將拖延行為合理化。
 
你需要告訴自己“我沒有拖延症”,然後採取行動去解決問題。以下,Enjoy~

 

 

拖延症最根本的心理動機是完美主義。

 

完美主義並不是指做任何事情都力求完美,而是太在乎自己在他人心目中的形象,特別擔心自己全力以赴但沒有把事情做好。

 

我們常常會聽到這樣的論調:“我沒有充分的時間,只花了一兩天突擊完成的。”

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這就好比給自己人為設置一個障礙,可能是“時間不充分”“環境太不利”,做不好情有可原,做好了代表能力超群,這樣來保持自己“高大”的形象。

 

其實世界上沒有那麼多人在乎你,只有你自己特別在乎自己的表現。

 

我特別喜歡Facebook的一個座右銘:完成,好過完美。

 

當你能努力去“完成”的時候,你就已經戰勝了拖延症,這好過你孜孜以求地為了完美而去拖延。

 

事實上,當你追求完美的時候,最終的結果往往更加不完美,只是你給自己找到了足夠的心理安慰。

 

我們可以通過5個步驟,認知、情緒、行動三管齊下,讓拖延無處遁形。

 

認知方法讓我們用ABCDE認知模型來看清拖延行為是如何運行的;情緒方法幫助自己建立忍耐力和持久性,讓我們從不願意行動到享受行動的快樂;行為是讓我們快速行動的一些方法。

   

第一步

覺察

 

一旦開始拖延,自我欺騙就會接踵而至,“我一會兒再做”“時間還充裕”的想法就會呼之欲出。

 

我們通常都不會好好反思這些想法是不是行得通,就一概接受。只有意識到拖延的存在,才有可能控制並且戰勝它。

 

類似於正念的方法,比如身體疼痛,我們用正念去感知這種疼痛:“哦,原來這樣是疼痛的。”聚焦於一點去感知它的時候,你會發現好像不那麼痛了。

 

你和自己的拖延症對話後,就可以嘗試斬斷拖延的思維,轉向行動的思維。

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有一個很實用的認知模型——ABCDE模型可以説明我們,它是由美國心理學家艾利斯創建的,是一種理性情緒行為治療法。

 

艾利斯認為:我們產生情緒的困擾並不是由於事件發生,而是由於我們對於事件發生有一些不合理的看法。

 

如果不合理的信念得以轉變,那麼情緒的障礙也會隨之排除。這個模型如何讓我們改變拖延呢?

 

Aaversiveactivating):誘發性事件;

Bbelieve):你對事情的看法;

Cconsequence):結果;

Ddisputing):干預,重新看待B,即改變你對這件事情的看法;

Eeffect):效果,情況得到改善。

 

比如,A是一個任務,下週三要交報告;B是你對這件事情的看法,“等到下週二再做”。

 

C是結果,就是一天時間很緊張,做了個60分水準的報告,但你覺得自己盡力了,畢竟只花了一天時間。

 

D是干預,就是質疑B“對事情的看法”,比如“為什麼要等到下週二才做”“等到下週二做有什麼好處嗎”“這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎”。

 

注意是針對B的思考,而不是針對A;思考B後你會得到E,就是你開始思考:

 

“何必要拖到下週二呢?現在做可能三個小時就寫完了,這樣的話,我這幾天不是可以活得更輕鬆一點嗎?”

 

於是,新的B就誕生了。

   

第二步

行動

 

行動是克服拖延壓力最好的辦法,就像禪宗所說的“饑來吃飯困來眠”、儒家提倡的“行所當行”。

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我要定期講書,不是什麼時候都有動力去寫文案,做PPT的。所以,我通常選擇在高鐵上寫點東西。

 

一般行程有四五個小時,手機信號又不好,正好提供了整塊的時間。

 

當我打開小桌板,開始打字的時候,寫東西這件事就變得沒那麼難了。

 

四五個小時一氣呵成,連火車都坐得特別有成就感,心裡忍不住要誇誇自己,信心滿滿。 

  

第三步

調節

 

我們有時候總是被一些小事分散注意力,看看手機,吃吃水果,幹幹家務……總是用雜事來拖延重要的事情。

 

這時候你需要調節自己的情緒,比如花五分鐘時間保持正念,哪怕跟自己較勁兒,就是不幹那些雜事了。

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這時候我們就要用到情緒方法來幫助我們建立忍耐力和持久性。

 

忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣是可以鍛煉的。很多人會嘗試打坐的方法,就像國學大師南懷瑾先生所說,當你的腿麻得快承受不了,又疼又脹的時候,才是鍛煉的最好時機。

 

其實打坐時腿麻並沒有多大的傷害,只是感覺上的酸麻脹,這時候你可以用正念的方法去與這種感受對話。

 

你會發現它只是一種感受,其實沒有什麼是不能忍耐的。

 

威廉·克瑙斯所說的調節法,就是用正念的方法來控制自己的情緒和感覺,讓自己的忍耐性變得更強。

 

靜和定是一個人特別重要的素質,儒家講修身、齊家、治國、平天下,佛家講禪定,殊途同歸。

 

如果一個人靜不下、定不下,總是做一些簡單而浮於表面的小事,是沒有辦法創作出有深度的偉大作品的。

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當忍耐力和持久性兩種品質已經內化成性格的時候,你會發現你的人生將上升到一個更高的境界。

 

拖延症不僅僅是一個時間管理的話題,它還源於你的價值觀,關乎你怎麼看待自己與這個世界的關係。

 

如果你能夠從自己的內在性格反思自己,感受到它對生活的影響,並能用正念來調節它,拖延症會逐漸變得溫和可控。

   

第四步

接納自己

 

接納自己需要給自己一些正面的評價,看到自己進步的一面且不斷鼓勵自己,這次你會發現自己的每一次努力都卓有成效。

 

當你越強調自己做不到的時候,你其實就已經做不到了。

 

有一本叫《正念的奇跡》的書開篇就是教大家怎麼吃橘子,慢慢地剝開橘子,拿起一瓣放在嘴裡,感受橘子的甜味,生活中就是有這樣的美好。

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有人用這種方法去感受吃飯、洗碗、看書……我們日常所做的任何事情,在享受這件事情的同時,會把這件事情做得特別好。

 

如果不接納自己,整天挑剔自己,你會發現改變的行為變得特別困難,自我認同度特別低。

 

所以,學會接納自己,容忍自己,然後才能更好地改變自己。

   

第五步

自我實現

 

這是一種類似高峰的體驗,如果你戰勝了拖延,任何事情都能夠按照日程表上的計畫行動,你的人生會和過去完全不一樣。

 

自我實現意味著你完全自由掌握自己的時間,不被瑣碎小事困擾,把時間花在重要的事情上,並能做出客觀的決策。

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有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒有準備好,完美主義導致壓力巨大,這時候可以用承諾來迫使自己行動。

 

有一個比喻叫“把背包扔過牆”,先別管有沒有想好怎麼翻牆,把背包扔過去後,你總會想辦法翻過去的。


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