職場黑馬學

來源 l 筆記俠（ID：Notesman）

整理者 l 樊登  

內容來源： 全世界25%的人都有拖延行為。無事不拖的人確實很少，但從不拖延的人也很罕見。本文摘編自《工作是最好的修行》，華章管理（ID：hzbook_gl）首發，筆記俠經授權發佈。轉載請聯繫筆記俠授權。

筆記君說：

拖延這個話題和25%的人都有關係，這個比例聽起來有點高，但是現實確實是如此。

 
全世界25%的人都有拖延行為。無事不拖的人確實很少，但從不拖延的人也很罕見。
 
拖延症其實是一種自我調節失敗，嚴重時甚至會導致焦慮症等心理疾病。
 
很多人喜歡給自己貼上拖延症的標籤，將拖延行為合理化。
 
你需要告訴自己“我沒有拖延症”，然後採取行動去解決問題。以下，Enjoy~

拖延症最根本的心理動機是完美主義。

完美主義並不是指做任何事情都力求完美，而是太在乎自己在他人心目中的形象，特別擔心自己全力以赴但沒有把事情做好。

我們常常會聽到這樣的論調：“我沒有充分的時間，只花了一兩天突擊完成的。”

這就好比給自己人為設置一個障礙，可能是“時間不充分”“環境太不利”，做不好情有可原，做好了代表能力超群，這樣來保持自己“高大”的形象。

其實世界上沒有那麼多人在乎你，只有你自己特別在乎自己的表現。

我特別喜歡Facebook的一個座右銘：完成，好過完美。

當你能努力去“完成”的時候，你就已經戰勝了拖延症，這好過你孜孜以求地為了完美而去拖延。

事實上，當你追求完美的時候，最終的結果往往更加不完美，只是你給自己找到了足夠的心理安慰。

我們可以通過5個步驟，認知、情緒、行動三管齊下，讓拖延無處遁形。

認知方法讓我們用ABCDE認知模型來看清拖延行為是如何運行的；情緒方法幫助自己建立忍耐力和持久性，讓我們從不願意行動到享受行動的快樂；行為是讓我們快速行動的一些方法。

第一步

覺察

一旦開始拖延，自我欺騙就會接踵而至，“我一會兒再做”“時間還充裕”的想法就會呼之欲出。

我們通常都不會好好反思這些想法是不是行得通，就一概接受。只有意識到拖延的存在，才有可能控制並且戰勝它。

類似於正念的方法，比如身體疼痛，我們用正念去感知這種疼痛：“哦，原來這樣是疼痛的。”聚焦於一點去感知它的時候，你會發現好像不那麼痛了。

你和自己的拖延症對話後，就可以嘗試斬斷拖延的思維，轉向行動的思維。

有一個很實用的認知模型——ABCDE模型可以説明我們，它是由美國心理學家艾利斯創建的，是一種理性情緒行為治療法。

艾利斯認為：我們產生情緒的困擾並不是由於事件發生，而是由於我們對於事件發生有一些不合理的看法。

如果不合理的信念得以轉變，那麼情緒的障礙也會隨之排除。這個模型如何讓我們改變拖延呢？

A（aversive或activating）：誘發性事件；

B（believe）：你對事情的看法；

C（consequence）：結果；

D（disputing）：干預，重新看待B，即改變你對這件事情的看法；

E（effect）：效果，情況得到改善。

比如，A是一個任務，下週三要交報告；B是你對這件事情的看法，“等到下週二再做”。

C是結果，就是一天時間很緊張，做了個60分水準的報告，但你覺得自己盡力了，畢竟只花了一天時間。

D是干預，就是質疑B“對事情的看法”，比如“為什麼要等到下週二才做”“等到下週二做有什麼好處嗎”“這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎”。

注意是針對B的思考，而不是針對A；思考B後你會得到E，就是你開始思考：

“何必要拖到下週二呢？現在做可能三個小時就寫完了，這樣的話，我這幾天不是可以活得更輕鬆一點嗎？”

於是，新的B就誕生了。

第二步

行動

行動是克服拖延壓力最好的辦法，就像禪宗所說的“饑來吃飯困來眠”、儒家提倡的“行所當行”。

我要定期講書，不是什麼時候都有動力去寫文案，做PPT的。所以，我通常選擇在高鐵上寫點東西。

一般行程有四五個小時，手機信號又不好，正好提供了整塊的時間。

當我打開小桌板，開始打字的時候，寫東西這件事就變得沒那麼難了。

四五個小時一氣呵成，連火車都坐得特別有成就感，心裡忍不住要誇誇自己，信心滿滿。 

第三步

調節

我們有時候總是被一些小事分散注意力，看看手機，吃吃水果，幹幹家務……總是用雜事來拖延重要的事情。

這時候你需要調節自己的情緒，比如花五分鐘時間保持正念，哪怕跟自己較勁兒，就是不幹那些雜事了。

這時候我們就要用到情緒方法來幫助我們建立忍耐力和持久性。

忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣是可以鍛煉的。很多人會嘗試打坐的方法，就像國學大師南懷瑾先生所說，當你的腿麻得快承受不了，又疼又脹的時候，才是鍛煉的最好時機。

其實打坐時腿麻並沒有多大的傷害，只是感覺上的酸麻脹，這時候你可以用正念的方法去與這種感受對話。

你會發現它只是一種感受，其實沒有什麼是不能忍耐的。

威廉·克瑙斯所說的調節法，就是用正念的方法來控制自己的情緒和感覺，讓自己的忍耐性變得更強。

靜和定是一個人特別重要的素質，儒家講修身、齊家、治國、平天下，佛家講禪定，殊途同歸。

如果一個人靜不下、定不下，總是做一些簡單而浮於表面的小事，是沒有辦法創作出有深度的偉大作品的。

當忍耐力和持久性兩種品質已經內化成性格的時候，你會發現你的人生將上升到一個更高的境界。

拖延症不僅僅是一個時間管理的話題，它還源於你的價值觀，關乎你怎麼看待自己與這個世界的關係。

如果你能夠從自己的內在性格反思自己，感受到它對生活的影響，並能用正念來調節它，拖延症會逐漸變得溫和可控。

第四步

接納自己

接納自己需要給自己一些正面的評價，看到自己進步的一面且不斷鼓勵自己，這次你會發現自己的每一次努力都卓有成效。

當你越強調自己做不到的時候，你其實就已經做不到了。

有一本叫《正念的奇跡》的書開篇就是教大家怎麼吃橘子，慢慢地剝開橘子，拿起一瓣放在嘴裡，感受橘子的甜味，生活中就是有這樣的美好。

有人用這種方法去感受吃飯、洗碗、看書……我們日常所做的任何事情，在享受這件事情的同時，會把這件事情做得特別好。

如果不接納自己，整天挑剔自己，你會發現改變的行為變得特別困難，自我認同度特別低。

所以，學會接納自己，容忍自己，然後才能更好地改變自己。

第五步

自我實現

這是一種類似高峰的體驗，如果你戰勝了拖延，任何事情都能夠按照日程表上的計畫行動，你的人生會和過去完全不一樣。

自我實現意味著你完全自由掌握自己的時間，不被瑣碎小事困擾，把時間花在重要的事情上，並能做出客觀的決策。

有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒有準備好，完美主義導致壓力巨大，這時候可以用承諾來迫使自己行動。

有一個比喻叫“把背包扔過牆”，先別管有沒有想好怎麼翻牆，把背包扔過去後，你總會想辦法翻過去的。

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